ALIMENTAÇÃO: O que pode ser cilada
Informar-se é a primeira atitude na hora de buscar uma alimentação mais adequada para ter saúde e emagrecer. Cair no conto dos produtos que prometem não engordar pode prejudicar a saúde.
Light, sem gordura, diet, sem adição de açúcar, menos sódio, leve, fit, zero… As referências a alimentos que podem ajudar a emagrecer e prometem contribuir com uma vida mais saudável são muitas. O passa e repassa de “informações desinformadas” sobre dietas também. Quem nunca comeu uma barra de cereal com a consciência tranquila de que teria energia “sem engordar”? Ou uma fatia de peito de peru em um prato rotulado como “fit”? Uma sopa de saquinho também é “a cara da magreza”. Na verdade, o que a maioria das pessoas que optam por dietas sem instrução nutricional está fazendo é mal ao próprio corpo. E, muitas vezes, nem emagrecer conseguem. O mundo da produção de alimentação é cheio de caminhos obscuros, difíceis de entender e com fórmulas publicitárias que enchem os olhos e a vida de uma condição de saúde que pode não considerar o que realmente o corpo necessita.
Nesse contexto, imperam a falta de tempo para voltar-se ao natural e a busca por produtos industrializados que prometem. E só prometem. De acordo com a nutricionista Manuela, não existem alimentos vilões das dietas, mas há inimigos que podem até ajudar na redução de peso, mas trazem compostos químicos que põem a saúde em risco. “É claro que, gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares livres (que são os refinados), qualquer pessoa tem de consumir o mínimo possível”, cita. No equilíbrio entre o mais e o menos na hora do consumo estão, principalmente, os carboidratos, as gorduras, o açúcar, o sódio e a farinha. O objetivo das dietas é quase sempre o mesmo: perder peso. E para isso, a estratégia sempre foi cortar o máximo possível de calorias, que é a energia gerada pelo corpo. Se eu oferecer menos calorias do que meu corpo precisa, ele vai retirá-la dele próprio, da gordura ou do músculo — por isso emagrecemos. “O problema é essa diminuição da massa muscular, que é prejudicial e faz com que o metabolismo (que é o modo como o organismo transforma as calorias em energia) seja menor futuramente”, comenta a nutricionista. Assim, para se se emagrecer, mas sem perder a saúde, o primeiro passo é ligar o sinal de alerta para alimentos e produtos que estão na lista de qualquer dieta passada pelo vizinho, tirada da Internet ou apenas contextualizada na nossa mente.
O DESAFIO DE ENTENDER RÓTULOS
A legislação brasileira ainda deixa a desejar quanto às descrições de um rótulo que seja compreensível ao consumidor. A falta de informação sobre o que comemos é muito maior do que se imagina. Seguir dietas alheias, comer um produto pela “cara” dele e não pelo valor nutricional, achar que um alimento é “do bem”, quando, na verdade, está na lista de inimigos da saúde — e, muitas vezes, do emagrecimento. Tudo isso pode ser somado à falta de detalhes nos rótulos que descrevem a composição de cada alimento industrializado. Porque é a partir dessas informações que se pode — pelo menos um pouco — saber se os produtos têm gorduras, açúcares, farinhas. E, muito importante: o rótulo pode desmentir muitas letras coloridas com “menos”, “pouco”, “light”, “rico”… “A gente entende que as normas atuais de rotulagem e as informações adicionais não são claras e o consumidor não consegue entender. Há uma cobrança junto à Anvisa para que seja publicada uma nova lei com mais informações”, comenta a nutricionista do Instituto de Defesa do Consumidor (Idec). Conforme ela, observando o rótulo, o consumidor pode comparar os produtos quanto à quantidade de sódio, açúcar e gordura. Para a nutricionista, os produtos industrializados ultraprocessados não fazem parte de uma alimentação saudável. E é exatamente por isso que comparar as informações adicionais é tão importante. Um dos hiatos do controle da composição dos produtos, que incide diretamente nas dietas, é o uso do termo integral. Não há, por exemplo, nenhuma lei que regulamente a quantidade ideal de farinha integral e fibras nos produtos. “Se não tiver farinha integral como primeiro ou segundo ingrediente, quer dizer que não é integral. Muitos usam farelo”. Quanto aos termos que podem indicar que alguns alimentos são aliados na hora de emagrecer, a nutricionista destaca que há empresas que usam expressões que substituem o cumprimento de uma regulamentação da Anvisa: “’Pense leve’, ‘levíssimo’, ‘vida mais saudável’ ou outras alegações que não são regulamentadas. São estratégias de marketing. Pode ter menos açúcar, mas tem tanta caloria quanto o que ele está sendo comparado”. De acordo com a nutricionista, no caso dos produtos lights e diets, por exemplo, a empresa fabricante precisa especificar que o produto é light em relação a quê, especificamente. “Se a empresa tiver um produto similar, que não é light, compara em relação a ele. Se não tem, precisa fazer uma média de mercado e fazer a comparação”, informa.
QUALIDADE DE VIDA COM INFORMAÇÃO E LEVANDO MARMITA
Foi com a ajuda da nutricionista que uma estudante de Direito, descobriu que não conseguiria sair de casa sem planejar o que comeria ao longo do dia. “Eu comia pouco pela manhã e, à noite, compensava tudo. Matava minha fome com biscoitos integrais, que depois descobri que, de integrais, não tinham nada”, lembra. Os shakes emagrecedores também fizeram parte da dieta de Yasmim. Até que a visita à nutricionista a fez ver que, para emagrecer, precisaria comer a cada três horas e beber muita água. Isso também a preparou para uma escolha de vida: o vegetarianismo. “Fui virando vegetariana aos poucos, com a ajuda da profissional, que indicava como fazer as trocas das proteínas animais pelas vegetais. Hoje, eu ainda como ovo e peixe”, conta. ela garante que não deixa de ir a uma festa ou a um restaurante, destacando a importância de ter informação na hora de escolher o que comer. “Se eu não tiver a minha marmita, já sei fazer as escolhas certas, reconhecer o que seria mais saudável em cada lugar”, garante.
ALIMENTAÇÃO CUIDADOS NO PREPARO
As gorduras aceleram a salivação e influenciam no sabor dos alimentos. É recomendado o cuidado na escolha e no preparo dos alimentos.
As gorduras também são importantes e precisam ser pensadas na hora da elaboração dos pratos. o chef de cozinha e professor do curso de Gastronomia da Universidade Federal do Ceará (UFC), afirma que a gordura é uma das responsáveis por dar sabor à comida. “Além do sabor, ela facilita e acelera a salivação, a velocidade com que a saliva se distribui na boca. Quanto mais gordura, mais palatável e mais saboroso é o alimento. O que precisa é ter um limite para cada preparo e cuidado na escolha”, conta. E é fato que quase ninguém resiste ao sabor de uma boa fritura. No entanto, além de consumo moderado, é importante que sejam tomados alguns cuidados. A nutricionista afirma que o óleo ideal para fritura ou exposição em temperaturas elevadas é a gordura saturada. “Como o óleo de coco de preferência, depois as outras fontes de saturada como a manteiga e banha de porco, pois são estáveis”, diz. No entanto, ela alerta que deve-se evitar o excesso de frituras e optar sempre que possível pelos grelhados e cozidos. Ele explica que as frituras devem ser bem preparadas. “A fritura bem feita absorve bem menos óleo que alguns outros preparos de forno, por exemplo”. Ele cita como exemplo o croissant. Normalmente, segundo ele, uma fritura por imersão, feita de modo adequado, chega a absorver cerca de 10% de gordura; já o croissant, mesmo feito no forno, pode absorver até 40% de gordura.
Emissão de fumaça seja qual for o tipo de óleo a ser utilizado, para a boa fritura, “ele tem de estar na temperatura correta, a fritura deve ser rápida e deve haver constante troca da gordura”, explica. De acordo com o chef, devem ser observados os chamados pontos de fumaça de cada tipo de óleo. A temperatura em que se inicia a emissão de fumaça transforma as propriedades de saturação das gorduras, tornando-as prejudiciais. “A manteiga, por exemplo, chega à faixa de 120 graus, é uma das mais saborosas, mas precisa ser trabalhada com zelo devido à baixa temperatura; os óleos de um modo geral variam entre 200 e 220 graus”, conta. Outras coisas que devem ser observadas são a cor e o cheiro do óleo. A busca cotidiana é por uso de gorduras e métodos saudáveis. “A gente procura produzir a própria gordura do modo mais natural e saudável possível. “São escolhas que vou fazendo pensando num produto mais saudável, pensando no marketing e pensando no sabor”, conclui.
SUBSTITUIÇÕES QUE FAZEM A DIFERENÇA
Desde que iniciou mudanças na alimentação, Polyana, 49, sempre buscou se informar sobre a melhor maneira de utilizar as gorduras na alimentação. “Eu fiz uma mudança drástica lá em casa e todo mundo acaba acompanhando”, conta. Ela revela que as escolhas não foram fáceis, mas as mudanças efetivas. O início foi a troca do óleo pelo azeite para alguns tipos de cozimento. Aos poucos, se informando com grupos de amigas e acompanhamento nutricional, ela iniciou o uso do óleo de coco para temperaturas mais altas e manteiga clarificada em outros tipos de preparo. “O óleo de coco é maravilhoso. Sempre que vou preparar um peixe, por exemplo, eu uso. Ele deixa um sabor residual e até dá um toque no alimento”, afirma. Além disso, trocou a margarina pela manteiga. De acordo com o nutrólogo, de fato a manteiga pode ser melhor opção do que a margarina. “A manteiga é composta por gordura saturada e a margarina é composta por gordura vegetal (óleo) hidrogenada. O consumo de manteiga pode acontecer de forma moderada, inclusive para cozinhar alimentos. No caso da margarina, é necessário avaliar que tipo de óleo foi usado, se contém ou não gorduras trans e nunca deve ser usada para cozinhar alimentos”, alerta. Em relação ao azeite, ele afirma que estudos recentes também demonstram boa resistência do tipo de óleo a altas temperaturas. As frituras também deixaram de ser rotina para ela. Agora, ela só come alimentos cozidos, assados no forno, grelhados ou salteados. “Se preciso comer uma carne mais gordurosa, utilizo a gordura da própria carne para o preparo“, explica. Para ela, as mudanças trouxeram melhor disposição, funcionamento no intestino e no organismo. “Não é só readaptação em relação à gordura, foi a alimentação como um todo. A redução do consumo de sódio, a preferência por produtos naturais. Tudo isso, de forma integrada, faz a diferença”.
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